Já ouviu falar neste conceito?
Conhece alguém que faça este tipo de alimentação?
Quando se fala em emagrecimento e boa forma, há sempre algo novo no mundo da nutrição. Trata-se da Dieta Pegan.
A Dieta Pegan resulta de uma combinação entre a alimentação Paleo e a alimentação Vegan. O conceito não é totalmente novo, mas trata-se de uma alimentação funcional, cujo objetivo é, além de nutrir o seu organismo, melhorar a saúde intestinal – o microbiota – todos os microorganismos que residem nos tecidos e fluidos, essencialmente bactérias; reduzir o stresse oxidativo e os níveis de inflamação; reforçar a imunidade; beneficiar a saúde das unhas, cabelo, pele e respeitar o impacto ambiental. Ao fazer escolhas mais saudáveis, estas irão ter um impacto direto na nossa saúde e bem-estar, bem como na prevenção de determinadas patologias (diabetes, dislipidemias, etc.) e na gestão do peso.
A alimentação Vegan exclui qualquer alimento de origem animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo) e em áreas como a cosmética, como produtos testados em animais. A base alimentar são os legumes, os cereais, as frutas, frutos secos e sementes. A alimentação Paleo tem como base os produtos frescos (ovos, carne, peixe, frutos do mar, frutas, vegetais), isentos de glúten e sem lactose. Alimentos ricos em gorduras saturadas e processadas não constam neste conceito. Em resultado obtemos a Dieta Pegan, com o melhor da alimentação vegan e da alimentação paleo.
Um dos especialistas de medicina funcional, Mark Hyman foi o fundador desta dieta que aposta no consumo de alimentos naturais, livres de gorduras saturadas e açúcar, em que a proporção de volume no prato deve ser 75% composto de frutas (de índice glicémico baixo) e de legumes e apenas 25% de proteína animal.
Deste modo a Dieta Pegan assenta nos seguintes Princípios:
1 – Incluir cereais integrais (aveia, quinoa, trigo sarraceno…), legumes, leguminosas e frutos secos, ricos em potássio, magnésio, fósforo, cálcio, vitaminas do complexo B, triptofano e fibras.
2 – Incluir gorduras de boa qualidade, ricas em ómega 3, ómega 6 (peixe gordo, azeite virgem extra, abacate, nozes, cereais e sementes).
3 – Evitar produtos lácteos. São aconselhados o Kefir, o iogurte natural, lácteos de cabra e de ovelha.
4 – Evitar alimentos ricos em glúten (massas e pães industrializados), por se constatar que a maioria das pessoas tem sensibilidade a esta substância. De qualquer forma, estes devem ser totalmente retirados se apresentar intolerância diagnosticada ao glúten, no caso na doença celíaca, por ex.
5 – Evitar o açúcar. Optar pelo stévia (adoçante mais natural), açúcar de coco, xarope de tâmara, xarope de ácer, mel.
6 – Carne – um dos princípios que mais questões levanta, sendo que a alimentação paleo contempla a carne. Importante saber a origem da carne, preferir a carne orgânica, de pasto, criada de uma forma regenerativa (livre de antibióticos, hormonas), sendo de especial relevância controlar o seu consumo e não exagerar nas quantidades diárias, bem com a sua confeção (preferir assados, escalfados, estufados em cru) em detrimento de confeções fritas e refogadas.
Sugestão de um dia de Dieta Pegan, de acordo com princípios referidos
Pequeno Almoço – 1 a 2 ovos mexidos com espinafres
Meio da manhã – 1 iogurte natural ou uma porção de kefir
Almoço – Quinoa com Legumes salteados e Bife de frango grelhado
Meio da tarde – 1 peça de fruta (com índice glicémico baixo) – morango, frutos vermelhos, cereja, ameixa, maçã, kiwi e frutos secos (ao natural, sem sal)
Jantar – Salada de atum/ salmão com Legumes
Em suma, podemos dizer que a Dieta Pegan é um conceito alimentar mais natural, que dá prioridade a alimentos integrais, vegetais para quem queira optar por uma alimentação menos radical que o veganismo e para quem não consegue deixar de ingerir carne na sua totalidade e pretende uma reeducação alimentar. Também pode ser uma forma de transição para quem pretende ser vegetariano ou vegan.
A indicação deste conceito alimentar deve ter em conta o historial clinico do paciente e ser ajustada às suas necessidades, aos seus objetivos, seja em termos de perda de peso, seja para melhorar a sua condição clinica.
Nutricionista Carla Castrelo
Clinicas em Forma