Aprenda a preparar o seu Prato!

A nossa Nutricionista, Drª Ana Filipa Baião, e a nossa Psicóloga, Drª Mafalda Leitão, escreveram em conjunto o artigo “Aprenda a preparar o seu prato”; para a Revista Viva Mais Saúde Viva Melhor. Veja já de seguida, alguns pontos relevantes do que foi publicado.

“1. Hoje em dia comemos mais do que há 15 anos? Porquê?

Mafalda Leitão – Nos últimos anos, há uma curva que se tem vindo a instalar e a aumentar que representa aquilo que comemos. Essa curva sofreu repercussões muito acentuadas nos últimos 10 anos, onde a crise económica agravou toda esta problemática. O grande foco para que devemos dirigir a nossa atenção é: a qualidade do que comemos. Porque, eventualmente, até podemos comer mais do que há 15 anos atrás mas não é a quantidade que nos está a prejudicar desta forma, mas sim a qualidade.

A crise económica veio trazer também uma degradação alimentar, na tentativa de gastar menos e saciar mais. Senão vejamos: ainda há muito a ideia de que comer saudável é sinónimo de comer mais caro. Ao irmos ao supermercado, sai mais barato comprar fritos ou hidratos de carbono, pelo poder saciante desses alimentos, ao invés de legumes e peixe. Além disso, quando vamos almoçar ou jantar fora damos preferência ao fast food que nos irá saciar e apresenta um preço muito menor. Por exemplo, num fast food tenho um menu completo, com x preço; num restaurante não saberei quanto irá ficar o gasto. Portanto, todas estas coisas vieram influenciar a qualidade da nossa alimentação, desde há 10/15 anos para cá (mas como referi é uma curva que já estava instalada, só se agravou ainda mais).

Outro ponto importante e que nos explica um bocadinho toda esta alteração na nossa alimentação prende-se com as imposições de um corpo perfeito, na nossa Sociedade. Corpo esse que tem tendência a ser cada vez mais magro (bem mais do que há 15 anos atrás). Essa mesma Sociedade de hoje em dia, que nos “pune” se não comermos socialmente (por exemplo) mas que, ao mesmo tempo, nos “pune” se tivermos excesso de peso, leva a que o conceito do “corpo perfeito” seja o que milhares e milhares de adolescentes sonhem para as suas vidas. Adolescentes estas que ainda estão a descobrir um novo mundo corporal e emocional. Contudo, quando não conseguem corresponder às expetativas (porque realmente não existem corpos perfeitos), entram num ciclo vicioso com a comida como compensação e, posteriormente, um vício que poderá levar à obesidade. Senão, entram no outro extremo: ou deixam de comer e ficam anoréticas; ou fazem períodos de grandes restrições alimentares e depois, como não aguentam mais, comem desalmadamente tudo o que tiverem à frente. E atenção que este “tudo o que tiverem à frente” é recheado de açúcares, fritos, gorduras ou farinhas. Este é um problema que me preocupa cada vez mais e que devemos estar atentos, todos os dias, e alertar as adolescentes para a questão da alimentação saudável e equilibrada.

E, posteriormente, temos ainda questões associadas a estados psicológicos mais profundos. Por exemplo, o stress que vivemos hoje em dia é ligeiramente diferente que há 15 anos atrás. Vários estudos referem que a crise em Portugal veio “mexer” muito com os nossos estados psicológicos, nomeadamente, stress, depressão e ansiedade. E, quanto mais emoções negativas temos, mais as compensamos. Como o fazemos, muitas vezes? Comendo. E, no fundo, o desejo, associado ao vício, estão constantemente a submeter-se à necessidade de comer… Um desejo emocional, um desejo social ou, simplesmente, um desejo. Mas que nos leva a comer. Mais e mais… Até que chega a um ponto que estamos tão viciados que sair desse ciclo parece ser muito difícil.

Ana Filipa Baião – Na minha opinião, a pergunta tem uma dupla resposta positiva. Em primeiro lugar, procuramos comer mais vezes ao dia (fracionamento alimentar) e, em segundo lugar, hoje estamos a comer mais calorias do que há mais de 30/40 anos atrás.

O fracionamento alimentar é referido muitas vezes em consulta e, são cada vez mais os indivíduos que procuram seguir este aconselhamento. Contudo, o que se verifica e que pode estar na origem de alguma compulsividade alimentar (mais aguda nos indivíduos que realizam poucas refeições por dia), é que a confusão relativamente às escolhas alimentares ainda persiste e, por esta razão, são muitas vezes nomeados, em lanches, alimentos açucarados e ricos em gordura.

Também é verdade que comemos, hoje em dia, mais calorias do que nutrientes, e por esta razão, muito também associado aos novos estilos de vida, onde o sedentarismo predomina, o excesso de peso /obesidade é uma das doenças crónicas mais grave da nossa sociedade.

Se pensarmos neste segundo ponto, ele pode potenciar o primeiro. Uma vez que, na sociedade atual, e por razões de poder de compra e facilidade no acesso a refeições ou sancks rápidos, referidos anteriormente pela psicóloga Mafalda Leitão, as escolhas alimentares recaem frequentemente sobre os alimentos muito refinados e processados, com açúcares de elevada absorção e gorduras saturadas, por exemplo os produtos de pastelaria. Estes alimentos não garantem saciedade pois são isentos de fibra, ricos em açúcar e gordura, caraterísticas que facilitam a absorção dos açúcares presentes (dai a classificação de alimentos de elevado perfil glicémico) o que pode propiciar uma nova ingesta de alimentos no momento seguinte.

É, por esta razão que as bolachas de água e sal ou bolachas açucaradas, ou o bolo do snack-bar do lado, mostram lugar cativo junto dos indivíduos no seu local de trabalho, tal como a fome… Assim decorre o dia, com curvas glicémicas descompensadas, onde a ingesta alimentar deste tipo de alimentos potencia uma curva rápida de absorção, seguida de uma redução, também ela rápida, com sinais de fome insaciável, de procura compulsiva por alimentos que sejam capazes de fazer voltar subir a curva de açúcares da mesma forma: com consumo de gorduras, açúcares, farinhas refinadas e/ou sal. Tratam-se de alimentos vazios de ação nutricional e preventiva de doença. São o que designamos de escolhas promotoras de excesso de peso e suas comorbilidades, como diabetes, colesterol, entre outros.

 

2. Como devemos preencher o nosso prato?

AFB – Um dos maiores desafios atuais é conseguir orientar o indivíduo para a melhor composição do seu prato. A orientação relativamente à composição deste está dependente do indivíduo, nomeadamente do seu estilo de vida, horários e refeições (se em restauração, refeitório ou até mesmo no escritório, usando o recurso da marmita); género sexual e, ainda, atividade física.

A composição e a qualidade dos alimentos a servir no prato de refeições tem sofrido alterações nas suas orientações, desde que a Organização Mundial da Saúde classificou a obesidade como doença cronica. Até esta classificação, as orientações nutricionais estavam muito centralizadas na indicação dos hidratos de carbono como nutriente de maior centralidade do prato. Vários fatores, de entre os quais o crescimento do número de indivíduos com excesso de peso/obesidade, hipertensão, diabetes e doença cardiovascular obrigou a que esta indicação fosse revista e adaptada para os estilos de vida atuais. A enorme taxa de sedentarismo, incluindo nas faixas etárias mais jovens, impulsionou para que novos alimentos, estes de elevada densidade nutricional e pobres do ponto de vista calórico, fossem sugeridos para uma nova apresentação da composição do prato ideal.

Importa recordar que, pela mesma altura, a pirâmide dos alimentos e a roda dos alimentos sofreram reestruturações: os hidratos de carbono, de preferência integrais, são atualmente visualizados numa porção menor, tanto na imagem da pirâmide, onde partilha a base desta juntamente com as gorduras saudáveis de adição (mono e poliinsaturadas); como na nova roda dos alimentos. E claro que uma orientação nutricional deve ser personalizada o mais possível ao indivíduo pelo que as imagens, quer da pirâmide dos alimentos, quer da roda dos alimentos, apenas nos indicam quais os alimentos a preferir em quantidade.

De um modo geral, o prato ideal deve ser equilibrado entre os 3 macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gordura. Comecemos pelos hidratos de carbono, os bons claro, como o arroz selvagem ou integral, as massas integrais, a batata-doce, o grão e o feijão, as leguminosas frescas, de forma moderada e atendendo ao estilo de vida e intolerâncias ou alergias alimentares, devem estar incluídos no prato ideal. Este grupo de alimentos podem ser uma excelente ferramenta no controlo da fome, pois para além da presença de fibra alimentar de elevado valor biológico, são alimentos que também permitem a produção de neurotransmissores, como a serotonina, importantes para a sensação de saciedade, bem-estar e conforto. No prato ideal, a cor é rainha e, desse modo, os vegetais devem estar em abundância e com cores variadas, pois fornecem vitaminas, minerais, água e fibra alimentar, e ainda proteção antioxidante e anticancerígena. De preferência e sempre que possível, de origem biológica. São excelentes elementos de digestão seguida de saciedade, pois a mastigação que exigem, a passagem mecânica que obrigam ao longo do tubo digestivo e ainda a estimulação gástrica, vesicular e intestinal, aumenta a facilidade digestiva do indivíduo e melhora o seu perfil de hormonas de saciedade. Em relação à proteína animal, o ideal será optar mais vezes pelo consumo de peixes, moderar o consumo de carnes e optar mais vezes por carnes magras, como o peru, o frango e o coelho e incluir também o ovo completo ou opção das claras. De preferência e sempre que possível, de origem biológica.

 

3. Quais são os alimentos que devem estar em maior quantidade e os que devem estar em menor quantidade?

AFB – Os alimentos que devem estar em quantidade no prato são os vegetais, de todas as formas e até combinados, cozidos, grelhados, salteados e ainda crus. Os benefícios da presença de vegetais no prato são inúmeros e este grupo de alimentos, que durante os últimos 20 anos esteve esquecido, hoje em dia deve assumir a centralidade do prato principal. Para os vegetais reserve mais de 50% do prato. Os restantes 50% deverão estar divididos entre a proteína animal e ainda os hidratos de carbono, estes últimos com especial atenção para a sua composição em fibra (prefira os integrais e leguminosas) e a atividade fisica desenvolvida pelo indivíduo (aspeto que pode condicionar a quantidade e a frequência deste grupo de alimentos).

No prato pode ainda acrescentar um pequeno apontamento decorativo com: sementes de linhaça, sésamo, girassol, amêndoa, caju e noz. Estes frutos secos permitiram manter um nível de saciedade maior e mais duradouro.

4. Optar por pratos mais pequenos é uma solução para comermos menos?

AFB- Sim, preencher um prato menor pode ajudar a moderar a quantidade dos alimentos a ingerir numa refeição principal, desde que se respeite a divisão entre eles. Isto porque o processo digestivo pode ser promovido momentos antes da própria ingesta da refeição. Quem nunca usou a expressão: “já estou a salivar só de ver/pensar aquele/naquele prato”. Este fenómeno bioquímico acontece através de neurotransmissores produzidos pela estimulação dos sentido do olfato e/ou visão que vão estimular os órgãos digestivos, para a produção de enzimas, fluidos digestivos e hormonas de saciedade. A apresentação do prato, a distribuição dos alimentos, com variedade de cores, aromas e paladar, pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade e o pormenor de ser servida num prato menor, a quantidade e o respetivo valor calórico estão reduzidos, o que contribui para a perda de peso sem sensação de fome ou de restrição alimentar. E como já referi, desde que se repeite a divisão dos alimentos, neste prato mais pequeno.

ML – Há uma coisa fulcral para definirmos a nossa alimentação: diferenciar a fome da vontade de comer. Ou seja, ter fome é uma coisa, ter vontade ou desejo de comer é outra. E, muitas vezes, não fazemos essa distinção; o que nos pode levar a comer mais. A fome é uma necessidade fisiológica que, normalmente, aparece de 3 em 3 horas, muitas vezes acompanha com aqueles ruídos na barriga, ou com uma quebra de energia. Mas, para “matar” essa fome, não precisa de comer alimentos cheios de açúcar, gordura ou fritos. Podemos saciar a nossa fome com uma alimentação equilibrada e saudável. Agora, por exemplo, se depois de comer um prato, sentir que ainda tem “fome” e que tem de comer uma sobremesa… Isso já não é fome, mas sim desejo! Se jantou um prato de sopa e uma salada e, passado uma hora, tem de beber um copo de leite e comer 5 bolachas, para preencher o estomâgo… Isso não é fome, mas sim desejo ou mesmo um vício instaurado.

Portanto, primeira coisa: diferenciar esta fome da vontade de comer. Porque esta vontade de comer, ou estes desejos, são passageiros e, se deixar de pensar neles, eles acabam por ceder e não o incomodar mais. Agora, se começa a pensar constantemente neles… Aí já será mais difícil de controlar! Repare: se ingerir 100 calorias a mais, nem sequer dá por isso; mas, ao fim de um ano, podem ser mais 5 kg. Mas, se não ingerir essas 100 calorias a mais, ao fim de um ano, podem ser menos 5kg. E isso fará toda a diferença, ou não?

Optar por pratos mais pequenos pode ser uma boa solução. Isto, porque o estomâgo é um músculo e, quanto mais comer, mais dilata esse músculo; contudo, se começar a reduzir nas quantidades, de dia para dia, o estomâgo também começará a reduzir e a dizer que já não precisa de comer mais.

O problema é que, por vezes, não temos a noção de que algo tão simples como o tamanho de um prato pode influenciar aquilo que comemos. Quando uma pessoa se serve previamente (num prato mais pequeno), come 14% menos do que quando coloca grandes quantidades de comida num prato maior e se serve várias vezes. Porque, de forma geral, preenchemos sempre 70 a 80% do prato, independentemente do tamanho… Portanto, quanto mais pequeno for… Melhor!

E sabia que alguns estudos referem que a cor do prato também pode influenciar? Pois é, quanto maior o contraste entre a cor do prato e a cor da comida, maior a tendência para servir menos quantidade de comida. Os investigadores explicam que o contraste entre a comida e o prato seria um sinal de aviso e levariam-no a pensar que já não precisava de encher mais o prato com comida. Desta forma, se quiser comer saladas, opte por pratos vermelhos, se for peixe, pratos escuros e assim por adiante.

 

5. Que dicas dá a quem quer começar a comer menos às refeições (Ex: prato mais pequeno, não ver televisão enquanto come, mastigar bem os alimentos, etc).

AFB – Na minha opinião para que o individuo coma menos à refeição principal, existe um “procedimento” com “manobras” nutricionais, que pode ajudar a ingerir os alimentos de forma menos compulsiva e mais saudável, mas que deve ser realizado durante o decorrer do dia. Pois muitas vezes a resposta compulsiva que o indivíduo apresenta em relação à refeição, a mais comentada o jantar, é um reflexo de fome emocional, fisiológica e/ou hormonal, pela escassez de alimentação ao logo do dia, promovendo uma concentração exagerada de grelina (hormona de fome, produzida e libertada pela mucosa gástrica), que irá descompensar a sensação de fome e saciedade, assim que o indivíduo ingira alimentos ou se mostre mais confortável para ingerir alimentos – 19h: hora do lobo, local: casa.

Desta forma, as dicas para comer menos na refeição principal resumem-se a:

1. Alimentação equilibrada e fracionada ao longo do dia. As proteínas, assim como os hidratos de carbono, de baixo perfil glicémico e ricos em água, são elementos essenciais para manter a saciedade ao longo do dia.
2. Mastigar de forma calma e assegurar que os alimentos são destruídos pela ação dos dentes, melhora a libertação de hormonas digestivas e de saciedade, logo ao início do processo digestivo (boca).
3. Procurar realizar a refeição em ambiente calmo e tranquilo. Evitar agentes de distração ou de ansiedade, melhora o momento da refeição.
4. Evitar distrações, que roubem a atenção devida ao prato, no que respeita à quantidade e também à mastigação e tempo exigido para esta.
5. Iniciar a refeição pela ingesta de um bom prato de sopa. A sopa é, de todas as ferramentas, a mais interessante. Rica em água, fibra solúvel e insolúvel, minerais e pobre em calorias. Permite preencher a cavidade gástrica reduzindo a capacidade para o prato principal ou compulsividade. Melhora a saciedade e garante que esta se prolongue.
6. Praticar exercício físico. A pratica de exercício físico regular melhora os mecanismos de equilíbrio de fome e saciedade, muito a custa da regularização de eixos hormonais digestivos e neurotransmissores.
7. Procurar descansar o mais possível, especialmente à noite. Muitos estudos descrevem que a má qualidade do sono pode desencadear desregulações hormonais e de neurotransmissores.
8. Água, chás e infusões. A carência em água, no nosso organismo, pode apresentar-se por sinais facilmente confundidos com fome. Ingira bastante água, especialmente fora das refeições principais, e inclua chás e infusões quentes, nos intervalos das refeições principais, que o ajudam a melhorar a sensação de saciedade.
9. Inclua fibra alimentar de todas as formas: vegetais, cereais, sementes, frutos secos.
10. Ómega 3. Consuma alimentos ricos nesta gordura polinsaturada. O ómega 3 também apresenta ação ao nível dos neurotransmissores e controlo de fome e humor.
11. Procure meditar/ relaxar. Ajuda a baixar os níveis de stress.

ML – São várias as estratégias que as pessoas podem e devem começar a utilizar, durante as refeições, nomeadamente:

1. Não veja televisão enquanto come. Isto leva a que coma muito mais, sem que dê sequer por isso. Está tão entretido com a televisão, que vai tirando mais um bocadinho ali, outro bocadinho aqui… As refeições devem ser momentos em família, de amor, alegria mas, também, com um estilo de vida saudável incorporados. Um estudo refere-nos que uma pessoa que vê televisão durante 1 hora come mais 28% de pipocas, por exemplo, do que aquela que só vê televisão durante 30 minutos.
2. Coma devagar e mastigue ainda mais devagar. Se comer muito rápido terá tendência a comer muito mais. Porquê? Porque o nosso cérebro leva cerca de 15 a 20 minutos a receber informação de que já estamos saciados. Ora, se comer em 5 minutos, ainda parece que comia mais um bocadinho, devido a esta razão. Portanto, a mesma quantidade de comida, pode levá-lo a sentir-se saciado ou não; depende do tempo que demora a ingeri-la. Um truque para se lembrar de comer mais devagar é, por exemplo, colocar a comida num novo prato ou, então, pouse os talheres entre cada garfada, de forma a tornar mais lento todo este processo.
3. Cuidado com as compensações emocionais com comida – é normal termos dias mais tristes, mais angustiantes ou mais frustrantes. Consequentemente, isso leva-nos a estados psicológicos mais negativos. E não há mal nenhum nisso. É a vida. O grande problema é como vai compensar essas emoções. Se for só com comida (porque sempre foi assim que procedeu), então isso tem de mudar. Por si, pela sua saúde e, acima de tudo, pela sua felicidade. Pois isso são compensações que a podem fazer sentir-se bem momentaneamente, contudo, irão fazê-la sentir-se mal depois… E durante muito tempo. Porque olha ao espelho e não gosta do que vê e sente-se sem energia, mais inchada, etc, etc. Portanto, pode fazer compensações emocionais, mas de outra forma: experimente, por exemplo, ligar a um amigo; ir fazer uma caminhada, ir dar um passeio e ver lojas; ouvir música e dançar ou tomar um banho relaxante. Experimente já hoje e vai ver que se sentirá muito melhor.
4. Não tenha alimentos “viciantes” em cima da mesa, quando vai fazer as refeições ou mesmo em casa – umas das coisas que nos pode levar a comer mais (e mal) são os alimentos que temos em casa. Por exemplo, depois de jantar, da cozinha arrumada, vai ver televisão. Entretanto, lembra-se que está a apetecer-lhe qualquer coisa doce e, por acaso, até tem um chocolate de leite no armário. O que é que vai fazer? Buscar o chocolate e, se o desejo for muito, comê-lo todo. Ora, se não tivesse este chocolate (ou outro tipo de alimento açúcarado em casa) o que é que faria? Se calhar pensava “até me apetecia um chocolate, mas como não tenho nada em casa, não vou comer e vou esquecer este pensamento ou este desejo”. Quanto mais alimentos “maus” tivermos em casa, pior é. Contudo, não há mal se, de vez em quando, comer um ou dois quadradinhos de chocolate preto, com mais de 70% cacau.
5. Sempre que estiver a comer algo que não deve, por exemplo, às refeições ou a comer mais do que devia lembre-se de quais são as razões que o levam a querer perder peso ou a querer ter um estilo de vida mais saudável. Será que essas razões e todas as vantagens que terá com isso não serão bem mais importantes do que aqueles simples 5 minutos em que comete uma asneira? Pense nisso, é tudo uma questão de escolhas e daquilo que é realmente mais importante para si.
6. A seguir às refeições vá escovar os dentes. Pode ser um bom truque para não o levar a certas tentações alimentares, depois do almoço ou jantar. Se lavar os dentes, o cérebro começa a perceber que “não pode” comer mais e começa a tornar-se num novo hábito. E bem mais saudável.

Um dos segredos é mudar todo o seu ambiente (seja em casa ou no trabalho) para que ele funcione a seu favor e não contra si. Em vez de se satisfazer pela quantidade, satisfaça-se pela qualidade.