Blog das Clínicas Em Forma: Dezembro 2008

segunda-feira, 29 de dezembro de 2008

Do Dizer ao Fazer. Da Dieta ao Equilibrio Alimentar.

De boas intenções está o inferno cheio, diz a sabedoria popular.
De boas intenções e de boas (gastronómicamente falando) refeições estamos nós cheios.
Cheios de ouvir, aqui e acolá, por especialistas e outros, o que fazer e como fazer, a mézinha e a dieta miraculosa.
O problema não está na falta de informação, o problema não está naquilo que achamos que devemos fazer, o problema não está sequer naquele momento especial, o problema está naquilo que realmente fazemos no dia a dia.
A tomada de consciência de forma verdadeira e honesta para connosco é fundamental para mudarmos os nosso hábitos alimentares no caminho de uma melhor forma, no caminho da saúde.
Todos os dias no quotidiano clínico, as pessoas nos descrevem o que comem no dia a dia, que digamos daí não vinha mal ao mundo, comem, segundo descrevem, de forma repartida umas 4 ou 5 vezes por dia, ingerem, segundo dizem, alimentos maioritariamente saudáveis, não fazem grandes misturas, digamos que pelo que dizem, a grande maioria das pessoas até come de forma mais ou menos correcta e não seria por ai que vinha mal ao mundo.
Mas então o que se passa?
A Obesidade é considerada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a pandemia do séc. XXI.
Os Come em Pé, vulgarmente chamados de Pastelarias ou Snack Bares, estão cheios de alimentos calóricos, misturas incorrectas, formas de cozinhar desaconselháveis.
Quem será que no dia a dia come aquilo tudo?
Pelo que cada um diz, parece que ninguém.
Andamos todos a mentir a quem? A nós próprios.
Esta é a verdade, estamos a enganar-nos a nós, estamos a criar mentirinhas benévolas para não enfrentar a realidade nua e crua.
É hora de mudar. É hora de sermos honestos e em primeiro lugar connosco.
Como? O que fazer?
Em primeiro lugar reconhecer esta realidade, tomar consciência dela, em segundo passando a escrever todos os dias, num pequeno caderninho tudo o que comemos e bebemos, mas mesmo tudo, de forma honesta e sem esquecimentos e depois no final da semana analisamos tudo o que fizemos e vamos verificar que são muitas mas muitas as asneiras a evitar no dia a dia e que se calhar a maioria delas nem sequer nos deu grande gozo.
Se assim é, é tempo de mudar...
Neste novo ano, em vez de dietas milagrosas, comece pelo principio, comece por se conscencializar de forma séria e honesta do que come, depois pouco a pouco tudo será mais fácil.
Construa, sozinho ou com ajuda de um especialista, um padrão alimentar adequado e saudável e deixa as asneiras para dias ocasionais, por exemplo uma vez por semana.
Pode comer de tudo, não pode é comer de tudo todos os dias.

domingo, 21 de dezembro de 2008

Enfrente a Ceia de Natal de forma saudável

Em plena época de natal, torna-se mais difícil de resistir a tentação de saborear bons momentos. No entanto sirva-se de moderação (reduza as quantidades) e lentidão (seja o último a terminar as refeições) Um natal com mais sabor e com menos prejuízos para a saúde só depende de si!

Entradas: trave o apetite
Acalme o apetite com a entrada certa, preenchendo o estômago de forma correcta, vai deixar de existir espaço para as sobremesas. De lugar a uma sopa de legumes. É sempre uma excelente alternativa, já que é um alimento rico em água e em fibras que proporcionam uma boa digestão dos nutrientes. Simultaneamente, garante uma sensação de saciedade. Evite os purés de feijão, batata, de grão e até mesmo estas misturadas, de preferência aos caldos de legumes.

Bebidas: Moderação, é a palavra de excelência
É mais que aceitável que em época de festas, tenha vontade de beber um ou dois copos de vinho. No entanto seja prudente, nada de abusos. Não se esqueça que as bebidas alcoólicas acrescentam energia (calorias) as refeições (1g de álcool=7 Calorias (Kcal)). E para matar a cede, nada melhor que água mineral.

Bacalhau: o melhor da festa
Não transforme um alimento saudável, rico em proteínas e pobre em gordura, num alimento altamente calórico. Não adicione natas ou maionese, assim já não vai consumir calorias em excesso. Se for imprescindível esta junção, não se esqueça dos produtos de soja são a melhor alternativa.
A demolha do bacalhau é um processo fundamental, vai ajuda-lo a não consumir sal em excesso, e prefira bacalhau cozido. Utilize sempre azeite nacional virgem extra, com acidez inferior a 1%, rico em ácidos gordos monoinsaturados, benéficos para a saúde cardiovascular.
Os vegetais cozidos, são o melhor acompanhamento, uma vez que vai beneficiar de uma boa dose de fibras, clorofila e vitaminas do complexo B e C.

Eleja a fruta como a rainha, das sobremesas
Não utilize apenas a fruta para decorar a mesa. Aproveite que a tem a mão e utilize-a para dar cor a sua saúde. Dê preferência às frutas frescas de cada estação ou mesmo as fruas exóticas. Assim poderá repelir as sobremesas mais calóricas para segundo plano ou mesmo extingui-las da sua refeição. No entanto se não consegue dizer não aos doces, opte apenas por um, escolha aquele que mais a (o) vai satisfazer. Sirva-se de pequenas quantidades e delicie-se com o seu doce, coma-o mais devagar possível.

Realce o lado mais equilibrado dos fritos
Os sonhos, filhoses, azevias ou rabanadas, são mais do que tradição na época natalícia. No entanto não é necessário adicionar toda a quantidade de gordura, ovos e açucare que as receitas mencionam. Para poder desfrutar destes prazeres e tornar o seu natal mais saudável nunca se esqueça:
• Use o óleo de amendoim de origem vegetal (aguenta muito melhor as altas temperaturas, só acima dos 180ºC é que se inicia o processo de degradação, que leva a formação de compostos químicos que são altamente prejudiciais à saúde).
• Substitua o grão e batata-doce pela ABÓBORA (tem uma densidade energética e quantidade de hidratos de carbono menor, 100g de abóbora=9,3Kcal e 1,7g de hidratos de carbono)
• Reduza para metade a quantidade de açúcar sugerida nas receitas ou substitua por açúcar Sidul light (mistura de sacarose (açúcar comum) e sucralose (adoçante não absorvido pelo organismo, com capacidade edulcorante 600 vezes superior a sacarose)). Deste modo, metade da quantidade bastará para tornar a receita doce ao paladar.
• Evite polvilhar sobremesas com açúcar, opte por geleia de milho para conferir brilho ou canela.
• Substitua a farinha refinada por farinha de centeio, arroz, milho ou integrais.
• Evite o leite gordo e dê preferência ao leite meio gordo, magro ou ao "leite" de soja.
Frutos secos: Nutritivos, desde que aliados com a moderação
É verdade que mais de 50% de composição dos frutos secos é gordura. No entanto é a gordura designada de "gordura boa", ou seja, fornecem-nos uma quantidade considerável de ácidos gordos polinsaturados que favorecem a redução do colesterol e ajudam a combater as doenças cardiovasculares. Mas devido a sua elevada densidade energética (energia que os alimentos fornecem por unidade de peso, ou seja, em média 600 calorias/100 gramas), pelo que se devem consumir com moderação (30 a 60g diariamente, preferir os naturais e sem sal adicionado)

As papilas gustativas (reconhecem o sabor dos alimentos) encontram-se na boca e não no estômago. Nunca se esqueça disto!

sábado, 20 de dezembro de 2008

Combata os seus problemas à dentada

A maça é uma excelente fruta para a promoção e manutenção da nossa Saúde. Sendo esta conhecida como a fruta que ajuda a “saciar a fome”, é um dos recursos dietéticos mais eficazes, no controlo e combate da obesidade, quando aliada a uma alimentação equilibrada.
Pela sua riqueza em fibra nomeadamente pectinas, promove a saciedade, devido á espécie de gel que forma no estômago, previne a ingestão exagerada de alimentos, ajudando a manter um peso saudável, para além de ser uma óptima aliada no controlo aos altos níveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco das Doenças Cardiovasculares.
Dando uso aos ditados populares “ingerir uma maça por dia mantém o médico afastado”, e fazendo disto uma rotina, não há dúvida que estamos a contribuir para a prevenção de doenças crónicas, devido as suas excelentes propriedades antioxidantes. Grande parte da fibra e muitos dos fitonutrientes encontram-se na casca, assim embora a maioria das pessoas prefira comer apenas a polpa, é na casca que se concentram as propriedades funcionais, “em média, a casca possui quase cinco vezes mas actividade antioxidante do que a polpa”, portanto nada melhor do que o consumo integral da maçã.

Para além destas propriedades a maçã é vista como um dos melhores frutos anti stress, por um lado tem aquele sabor adocicado que satisfaz o seu desejo e por outro, pode morde-las, aliviando o stress quando se sente frustrado(a), zangado(a), triste ou perturbado(a).

Verdes, vermelhas, amarelas, pardas ou bicolores, coma maçãs. nenhuma dentada é demais.

sexta-feira, 19 de dezembro de 2008

Num plano alimentar, errar não é grave

No cumprimento de uma plano alimentar muita gente acha que tem de seguir tudo a risca.
No entanto, quem pensa assim, nunca vai conseguir, levar avante o seu objectivo. Este é o melhor caminho para o falhanço, para se sentir culpado, por ter fracassado.
A persistência é a melhor arma para o êxito. Persistência para ultrapassar desafios, para encontrar o caminho certo, para percebe o fio condutor, para que os bons hábitos alimentares se tornem rotinas e não obrigações.
Se pensar que o percurso a seguir no plano alimentar é como o caminho que descobriu para o trabalho, o cumprimento do plano alimentar deixa de ser um fracasso.
Antes de descobrir o melhor caminho, o mais fácil, o mais rápido, foi preciso algumas tentativas em que nalgumas errou ou não tomou a melhor opção. Não desistiu teve persistência nas tentativas que fez.
A partir de determinado momento, sem se aperceber começou a fazer as suas escolhas automaticamente e a não perder um único segundo a pensar quando opta ir por este ou por aquele caminho. É uma coisa que se torna automática, tal como deve ser a sua alimentação.
Quando começa um plano alimentar vai experimentar diversos caminhos, vai ficar presa em certos retiros e talvez até se possa perder, mas se não desistir, se não se culpar e tentar descobrir o regresso para o caminho certo, vai acabar por automatizar os seus hábitos alimentares, e fazer da sua alimentação a viagem mais fácil de realizar.
As batalhas que se travam com as dietas não se ganham através da força, mas sim através do espírito da mente e da persistência.
Errar é humano, desde que sejam ocasionais, os erros não são o problema
Deve-se estar a perguntar como é que isto se faz?
È mais fácil do que pensa, basta encarar a realidade é admitir que por vezes falhamos, tendo sempre consciência de que ir sempre pelo caminho errado nunca nos leva a lado nenhum. Quando erramos avaliamos o erro para que nos sirva de exemplo futuro e rapidamente retomamos o bom caminho.
E não se esqueça que há sempre profissionais que estão dispostos para o(a) ajudar. Não precisa de fazer o esforço todo sozinha e sem orientação técnica.
Fale com a sua Dietista, ela consigo vão fazer uma equipa vencedora.
O Grave é não reconhecer o erro.

Os porquês do Pequeno-Almoço

Cada vez mais devemos olhar para o que comemos, pensar no que comemos, as refeições devem ser em quantidades e número suficiente! Devem ser completas, variadas, saudáveis, adequadas e serem apelativas.
Tal como qualquer outra máquina que não funciona sem energia, também nós não funcionamos se não comermos.
Assim nada melhor do que começar o dia com o pé direito, e despertar a sua “máquina” (corpo) com um Pequeno-Almoço completo e equilibrado.
Já parou para pensar na razão destes porquês???
- Porquê durante a manhã, tem um desenvolvimento mais lento no Trabalho?
- Porquê tem menos poder de concentração nas suas tarefas?
- Porquê fica fraco e sonolento?
- Porquê tem aquelas dores de cabeça (cefaleias)?
Saiba que, muitas vezes, tomar o pequeno-almoço pode ajudar a resolver estes problemas. Ao eliminamos o pequeno-almoço, o organismo ataca as nossa reservas de açúcar para conseguir manter os níveis de energia, no entanto esta torna-se insuficiente para responder ao exigido pelo esforço físico e intelectual.
Quem insiste em fazer do almoço a 1ª refeição do dia, está, na verdade, a forçar o organismo a cerca de 16 horas de jejum (desde o jantar do dia anterior) induzindo situações de hipoglicémia (diminuição do açúcar do sangue), que provoca uma diminuição do metabolismo, na tentativa de o organismo preservar as sua reservas energéticas. Por vezes esta atitude conduz a que se petisque frequente durante a manhã; muitas vezes alimentos calóricos, ricos em açúcares e/ou gorduras e sem interesse nutricional. Se pensa que saltando o pequeno-almoço vai ingerir menos calorias durante o dia, está enganado, o efeito é exactamente o contrário. As pessoas que saltam esta refeição têm uma maior tendência para devorar qualquer coisa que lhe apareça a frente e por outro lado que na hora do almoço seja menos racional na escolha da ementa e das doses. Para além de que o seu organismo vai armazenar todas as calorias e sobre a forma de gordura, face ao possível jejum que se vai seguir. O pequeno-almoço quebra o jejum e aumenta substancialmente o metabolismo. Se saltar esta refeição, está a contribuir para a "poupança" energética. Ao conservar energia não se consegue perder peso, levando ao desenvolvimento de diabetes e obesidade.
No entanto e mesmo sabendo da importância desta refeição, há muitas pessoa que não a incluem no seu plano alimentar diário, por diversas razões, sendo as mais comuns a falta de tempo e a falta de apetite.

Estratégias Para A Célebre Frase “Falta De Tempo”?
• Ponha a mesa do pequeno-almoço antes de ir para a cama;
• Coloque-o num saco na noite anterior e leve-o consigo (iogurte líquido, fruta, pão integral ou bolachas simples) e coma pelo caminho;
• Faça à noite a tarefa de escolher a roupa para o dia seguinte, assim fica com mais tempo para a refeição mais importante do dia (pequeno-almoço);
• Tente levantar-se 5 -10 minutos mais cedo e prepare um pequeno-almoço mais simples;
Tomar o pequeno-almoço, não demora mais do que o tempo de encher uma tigela com cereais, pedaços de fruta e iogurte ou leite, por isso deixe-se de desculpas e comece a dar a importância que esta refeição merece, comece a dar importância á sua Saúde.

Estratégias Para A Célebre Frase “Falta De Apetite”?
• Comece por ir introduzindo um alimento ligeiro, e progressivamente adicione-lhe um segundo e depois um terceiro;
• Escolha alimentos ricos em nutrientes e leves: leite, iogurtes ou derivados meio gordos ou magros, frutos e alimentos do grupo dos cereais (pão, cereais, bolachas, etc.);
• Beba um copo de água ao levantar vai ajuda-lo a despertar o seu metabolismo e abrir o apetite.

A receita é simples: um pequeno-almoço completo deve conter três alimentos, sendo cada um dos grupos seguintes: cereais integrais e derivados; legumes e fruta; leite e derivados.

Sempre que possível varie os alimentos!